POULIE HAUTE-MULTIPOSITIONS
TIRAGE- POITRINE.
Assis devant l'appareil, jambes tendues, barre saisie en pronation, mains très écartées, inspirer et tirer la barre jusqu'à la fourchette sternale en ouvrant le buste et en ramenant les coudes vers l'arrière. Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice est excellent pour développer le dos en épaisseur, travaille principalement les fibres supérieures et centrales du grand dorsal. Sont également sollicités le trapèze (portion moyenne et inférieure) le rhomboïde, le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, les pectoraux.
TIRAGE-NUQUE
Assis face à l'appareil, les cuisses calées sous les boudins, la barre prise en pronation, les mains très écartées, inspirer et tirer la barre jusqu'à la nuque en ramenant le coude le long du corps. Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice, excellent pour développer le dos en épaisseur, travaille les grands pectoraux (principalement les fibres externes et inférieures) et les grands ronds. Sont aussi sollicités les fléchisseurs des avant bras (biceps brachial, brachial et brachio-radial) ainsi que les rhomboïdes et la partie inférieure des trapèzes, ces deux derniers muscles agissant dans le rapprochement des omoplates.
Pour les débutants, les tirages en poulie haute sont d'une grande utilité car ils permettent d'acquérir assez de force pour passer ensuite aux tractions à la barre fixe.
EN ERGOLINA SIMPLE:
CURL BICPS AVEC POULIE
Debout, face à la machine, la poignée saisie en supination, inspirer et effectuer une flexion du coude, expirer à la fin du mouvement.
Cet exercice permet de concentrer l'effort sur le biceps, puis de favoriser une intense congestion du muscle.
EXTENTION DE TRICEPS EN POULIE HAUTE
Debout, face à l'appareil, mains à la poignée, coude dans l'alignement du corps, effectuer une extension du coude en veillant à en pas les séparer du corps. Expirer à la fin du mouvement.
Cet exercice d'isolement sollicite le triceps et l'anconé.
Si l'on réalise cet exercice avec une charge lourde il est conseillé d'incliner le tronc vers l'avant pour améliorer la stabilité. Ce mouvement, très facile à exécuter, peut être réalisé par les débutants afin d'acquérir la force suffisante pour passer à des mouvements plus complexes. Les meilleurs résultats s'obtiennent ave des séries de 10 à 15 répétitions.
PULL-OVER AVEC POULIE HAUTE
Debout, face à l'appareil, pieds légèrement écartés, barre saisie en pronation, bras tendus, mains distantes d'une largeur d'épaule, dos droit et bande abdominale contractée, inspirer et amener la barre jusqu'aux cuisses en conservant les bras tendus (ou les coudes très légèrement fléchis). Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice qui travaille le grand dorsal est aussi très bon pour renforcer le grand rond et le chef long du triceps en partie responsable de la bonne fixation de la charnière bas- tronc.
ENCOGIMIENTO DE ABDOMINALES EN POLEA ALTA
A genoux, la barre derrière la nuque, inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis. Expirer durant l'exécution du mouvement.
Cet exercice ne s'exécute jamais avec des charges lourdes, l'important étant de se concentrer sur la sensation pour mieux localiser le travail sur la sangle abdominale et principalement sur le droit de l'abdomen.
ADUCTEURS EN POULIE HAUTE
Debout, appuyé sur une jambe, l'autre reliée à la sangle de la courroie, la main opposée en appuie sur le cadre de la machine ou sur quelque chose, amener la jambe devant celle qui est en appuie.
Cet exercice travaille l'ensemble des adducteurs (pectiné, court adducteur, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur et gracile). Il est excellent pour définir l'intérieur des cuisses et s'exécute dans ce but en longues répétitions.
TIRAGE EN POULIE BASSE
Assis sur le sol face à l'appareil, pieds calés, buste fléchi, inspirer et amener la poignée jusqu'à la base du sternum en redressant le dos et en tirant les coudes vers l'arrière le plus loin possible. Expirer à la fin du mouvement et revenir doucement a la position de départ.
Cet exercice est idéal pour travailler l'ensemble du dos, il localise l'effort sur le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, le biceps, le brachial antérieur, brachio-radial, et, à la fin du mouvement, lors du rapprochement des omoplates, sur le trapèze et les rhomboïdes.
Durant le redressement du buste interviennent aussi les épineux. Ce mouvement permet, en phase négative, en se laissant tirer par le poids, assouplir l'ensemble de la région dorsale.
Attention: pour éviter le risque de lésion dans le dos, il est important de ne pas se cambrer durant le tirage en poulie basse avec beaucoup de poids.
TIRAGE AVEC POULIE BASSE
Dans la position de tirage avec poulie basse vous pouvez réaliser les exercices décrits pour la X390
Et dans la position de poulie haute fixe sans siège vous pouvez réaliser des extensions de triceps:
- Debout, face à la machine, mains aux poignées, coudes dans l'alignement du corps, effectuer une extension des coudes en veillant à ne pas les séparer du corps. Expirer en fin de mouvement.
- Cet exercice d'isolement sollicite le triceps et l'anconé.
- La variante effectuée avec une corde au niveau du poigné sollicite plus intensément le vaste externe du triceps. En effectuant le mouvement en supination, on ramène une partie de l'effort jusqu'au vaste interne.
Une contraction isométrique d'une ou deux secondes à la fin de l'extension, permet de percevoir clairement l'effort. - Si l'on réalise l'exercice avec une charge lourde il est conseillé d'incliner le tronc vers l'avant pour améliorer la stabilité. Ce mouvement, très facile d'exécution, peut être effectué par les débutants afin d'acquérir la force suffisante pour passer à des mouvements plus complexes. Les meilleurs résultats s'obtiennent avec des séries de 10 à 15 répétitions.
