SQUAT
Le Squat est le mouvement numéro un de la culture physique; il sollicite une grande partie du système musculaire, en plus d’être excellent pour le système cardio-vasculaire. Il permet d’acquérir une bonne expansion thoracique et par la même occasion une bonne capacité respiratoire:
- Avec les disques chargés, poser les pieds sur la surface adhérente, se glisser dessous et la placer sur les trapèzes un peu plus haut que les deltoïdes supérieurs, saisir la barre a pleine mains avec un écartement variable selon les morphologies et tirer los coudes en arrières;
- Inspirer profondément (pour maintenir une pression intrathoracique qui empêche le buste de s’affaisser vers l’avant), cambrer légèrement le dos et contracter la sangle abdominale, regarder devant vous et décoller la barre du support.
- Reculer de un ou deux pas, s’arrêter pieds parallèles (ou les pointes un peu vers l’extérieur) a une distance approximativement égale à la largeur des épaules, s’accroupir, en inclinant le dos vers l’avant (l’axe de flexion doit passer par l’articulation coxo-fémorale) en contrôlant la descente et sans jamais courber la colonne vertébrale pour éviter tout traumatisme;
- Quand le fémur atteint l’horizontale, effectuer une extension des genoux, en redressant le tronc pour récupérer la position de départ. Expirer à la fin du mouvement.
Le Squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des adducteurs, les muscles érecteurs du rachis de la colonne, les abdominaux ainsi que les ischio-jambiers. Le Squat est l’un des meilleurs mouvements pour développer les fessiers.
Variantes:
- Pour les personnes ayant les chevilles raides ou de longs fémurs, une cale peut être placée sous les talons afin d’éviter une trop grande inclinaison du buste. Cette variante permet de reporter une partie de l’effort aux quadriceps.
- En variant la position de la barre sur le dos, c’est à dire en la descendant sur les deltoïdes faisceaux postérieurs, on réduit le porte-à-faux en augmentant la puissance du levage du dos, ce qui permet de prendre des charges plus lourdes. Cette technique est essentiellement utilisée par les « power-lifters ».
- Le Squat peut s’effectuer au cadre-guide, ce qui permet d’éviter l’inclinaison du buste et de localiser le travail sur les biceps.
¡AVERTISSEMENT!
Les flexions vertébrales avec charges, peuvent provoquer des hernies discales, en général situées au niveau des vertèbres lombaires. Ces hernies sont fréquentes au squat et au soulevé des poids morts elles sont la conséquence, généralement, d’une mauvaise position du dos consécutive à un manque de technique. De ce point de vue, l’utilisation d’une machine comme la XD845 est une sécurité.
Il est très important
d’adopter des positions correctes Durant l’exécution du Squat, le dos doit rester le plus droit possible (avec une machine plus simple que lors d’exercices libres avec barre). En fonction des différentes morphologies (jambes plus ou moins longues, cheville s plus ou moins raides) et les différentes Techniques d’exécution (préparation des pieds, utilisation de semelles de compensation ou tallons, barre en position haute ou basse), le buste pourra être plus ou moins incliné, en réalisant la flexion à hauteur des articulations coxo-fémorales.
Eviter les mauvaises positions
Ne jamais arrondir le dos durant l’exercice des squats; Ce défaut est responsable de la majorité des lésions dans la région lombaire et particulièrement les hernies discales. La machine donne la possibilité d’éviter ce genre d’erreur.
Conseils
Pour bien percevoir le travail des muscles fessiers, il est important d’amener les muscles à l’horizontale.
Quel que soit le mouvement, dès qu’il s’exécute avec une charge importante, il est indispensable d’effectuer un blocage. .
- Elargir le thorax par une inspiration profonde et retenir la respiration, les poumons se remplissent ,ce qui est propice à la rigidité de la cage thoracique, la partie haute du buste s’incline vers l’avant. .
- En contractant l’ensemble des muscles abdominaux, le ventre se durcit en augmentant en même temps la pression intra abdominale, ce qui empêche le buste de s’incliner vers l’avant.
