Ergolina simple

La Ergolina simple permite realizar una gran variedad de ejercicios. Carga Reducida especialmente pensada para trabajo de una extremidad.

CURL DE BÍCEPS CON POLEA.

• De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de codo, espirar al final del movimiento.
• Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA.

• De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codo alineado con el cuerpo, efectuar una extensión del codo procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.
• Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancóneo. Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad.
• Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones.

PULL-OVER CON POLEA ALTA.

• De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llegar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Espirar al final del movimiento.
• Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

ENCOGIMIENTO DE ABDOMINALES EN POLEA ALTA.

• De rodillas, barra detrás de la nuca, inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.
• Este movimiento jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

ADUCTORES EN POLEA BAJA.

• De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquina o sobre cualquier cosa, desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.
• Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno).
• Es excelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

REMO EN POLEA BAJA.

• Sentado en el suelo de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.
• Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal.
• Atención: para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.