PRESS BANCA
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- soltar seguridad del multipower;
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Variantes:
- Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los "powerlifter", esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
- Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
-Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.
-Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
- Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el "desarrollo" puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
- Finalmente, el "desarrollo" puede ser ejecutado en carga guiada.
SENTADILLAS O SQUAT
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:
- barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás;
- inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;
- cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.
El squat trabaja principalmente los cuadriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquitibiales. El squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.
Variantes del Squat:
- Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuadriceps.
- Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los power-lifters.
- El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuadriceps.
¡ATENCIÓN!
Muy Importante Adoptar Posiciones Correctas
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral
Evitar Malas Posiciones
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales.
Consejos
Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la horizontal.
Para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo.
- Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un glono lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
- Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
- Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición con carga pesadas, predispone a la aparición de la hernia discal.
