PRESS BANCO
Deitado sobre um banco plano, com os glúteos em contacto com o banco, os pés no chão:
- agarre a barra, com as mãos em pronação e separadas num comprimento superior à largura dos ombros;
- liberte a segurança do multipower;
- inspire e baixe a barra até ao peito, controlando o movimento;
- desenvolva expirando no fim do esforço.
Este exercício solicita o músculo grande peitoral em todo o seu conjunto, o músculo pequeno peitoral, os tríceps, o deltóide anterior, os serratos e o coracobraquial.
Variantes:
- Este movimento pode ser efectuado curvando as costas como nos “powerlifter“. Esta posição permite activar a parte inferior mais potente dos peitorais e, por isso, poder desenvolver cargas mais pesadas. No entanto, esta variante deve ser efectuada com prudência para se protegerem as costas.
- Executando o desenvolvimento com os cotovelos paralelos ao corpo, concentrar-se-á o trabalho nos deltóides anteriores.
-Variando a separação das mãos, solicitar-se-ão: com as mãos juntas, a parte central dos peitorais; com as mãos mais separadas, a parte externa dos peitorais.
-Variando o percurso da barra, solicitar-se-ão: baixando a barra sobre a extremidade côndrio-costal, a parte inferior dos peitorais; baixando a barra sobre o centro dos peitorais, os feixes médios; baixando a barra sobre a incisura semilunar, os feixes claviculares do músculo.
- No caso das pessoas que sofram das costas ou procurem um melhor isolamento do trabalho dos peitorais, o “desenvolvimento” pode ser efectuado com os joelhos flectidos, coxas a tocar no peito.
-Finalmente, o “desenvolvimento” pode ser executado com carga guiada.
AGACHAMENTO OU SQUAT
O squat é o movimento número um da cultura física; solicita uma grande parte do sistema muscular, além de ser excelente para o sistema cardiovascular. Permite a aquisição duma boa expansão torácica e, por isso, uma boa capacidade respiratória:
- com a barra colocada no suporte, faça-se deslizar por debaixo e coloque-a sobre os trapézios um pouco mais alta do que os deltóides posteriores, agarre na barra com as mãos com uma separação que variará de acordo com as diferentes morfologias pessoais e puxe os cotovelos para trás;
- inspire profundamente (para manter uma pressão intratorácica que impeça o busto de se deslocar para a frente), arqueie levemente as costas e contraia a faixa abdominal, olhe em frente e retire a barra do suporte. Retroceda um ou dois passos, pare com os pés paralelos (ou as pontas um pouco para fora) a uma distância aproximadamente igual à largura dos ombros, agache-se inclinando as costas para a frente (o eixo de flexão deve passar pela articulação do quadril) controlando a descida e sem curvar a coluna estrutural para desta forma evitar qualquer traumatismo;
- quando os fémures atingirem a horizontal, efectue uma extensão dos joelhos endireitando o tronco para recuperar a posição inicial. Expire no fim do movimento.
O squat trabalha principalmente os quadríceps, os glúteos, a massa dos abdutores, os músculos extensores da coluna, os abdominais e os ísquio-tibiais. O squat é o melhor movimento para o desenvolvimento dos glúteos.
VARIANTES:
- No caso das pessoas que tenham tornozelos rígidos ou fémures longos, pode-se colocar um calço sob os calcanhares, tendo em vista evitar a inclinação demasiado acentuada do tronco. Esta variante permite a transferência de uma parte do esforço para o quadríceps.
- Variando a posição da barra sobre as costas, isto é, baixando-a para os deltóides posteriores, ou reduzindo o balanço, aumentando desta forma a potência de levantamento das costas, pode-se trabalhar com cargas mais pesadas. Esta técnica é utilizada especialmente nos power-lifters.
- O squat pode ser efectuado com carga guiada, o que permite evitar a inclinação do tronco e localizar sobre os quadríceps.
Advertências
As flexões estruturais com cargas podem provocar hérnias discais, em geral situadas ao nível das estruturas lombares. Estas hérnias são frequentes no squat e quando se levantam pesos mortos e geralmente são uma consequência da má posição do corpo devida a falta de técnica. Neste sentido, a utilização de uma máquina como a XD845 é uma segurança. Durante as flexões estruturais, o disco aperta-se à frente e separa-se atrás. O líquido do núcleo migra para trás e pode chegar a comprimir os elementos nervosos (aparece o lumbago ou ciática).
É Muito Importante que se Adoptem Posições Correctas
Durante a execução dos squats, as costas devem-se manter sempre o mais direitas possível. Em função das diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e das diferentes técnicas de execução (separação dos pés, utilização de solas de compensação ou palmilhas de altura, barra na posição alta ou baixa), o busto poder-se-á posicionar mais ou menos inclinado, efectuando-se a flexão à altura da articulação dos quadris.
Evitar Mais Posições
Nunca se devem curvar as costas durante a execução dos squats. Esta falha é responsável pela maioria das lesões na região lombar e particularmente pelas hérnias discais.
Conselhos
Para que perceba bem o trabalho dos músculos das nádegas, é importante que leve as coxas à horizontal.
Para que perceba ainda melhor o trabalho dos glúteos, pode colocar as coxas abaixo da horizontal. No entanto, esta técnica só pode ser bem efectuada por pessoas com flexibilidade nos tornozelos ou então com fémures curtos. É necessário efectuar o squat completo com prudência, dado que há a tendência para se curvar a parte baixa das costas, o que poderá provocar lesões graves. .
Independentemente do movimento, quando o executar com um carga pesada, é imprescindível que efectue um bloqueio.
- Alargando o tórax mediante uma inspiração profunda e contendo a respiração, insuflam-se os pulmões, o que propicia a rigidez da caixa torácica e impede a parte alta do busto de se inclinar para a frente.
- Contraindo o conjunto dos músculos abdominais, o ventre endurece-se, aumentando simultaneamente a pressão infra-abdominal, o que impede o busto de se inclinar para a frente.
- Finalmente, curvando a região lombar com uma contracção dos músculos lombares, a parte baixa da coluna coloca-se em extensão.
A função destas três acções simultâneas, denominadas “bloqueio”, é evitar a arqueação das costas ou a flexão estrutural, posição que com cargas pesadas predispõe para o aparecimento da hérnia discal.
