Ergolina simple

A Ergolina simples permite a execução de uma grande variedade de exercícios. Carga Reduzida especialmente pensada para trabalhar uma extremidade.

CURL DE BÍCEPS COM ROLDANA

• De pé, de frente para o aparelho, o punho recolhido em supinação, inspire e efectue uma flexão do cotovelo, expirando no fim do movimento.
• Este exercício permite a localização do esforço sobre o bíceps além de favorecer uma intensa congestão do músculo.

EXTENSÃO DO TRÍCEPS EM ROLDANA ALTA

• De pé, de frente para o aparelho, mãos no punho, cotovelos alinhados com o corpo, efectue uma extensão dos cotovelos procurando não os separar do corpo. Expire no fim do movimento.
• Este exercício de isolamento solicita o tríceps e o ancéneo. Se o exercício for efectuado com um carga pesada aconselha-se que incline o tronco para a frente, para melhorar a estabilidade.
• Este movimento, muito fácil de executar, pode ser executado pelos principiantes para adquirirem a força suficiente para passarem a movimentos mais complexos. Os melhores resultados são obtidos com séries de 10 a 15 repetições.

PULL-OVER COM ROLDANA ALTA

• De pé, de frente para o aparelho, com os pés ligeiramente separados, barra recolhida em pronação, braços estendidos, mãos separadas a uma distância igual à largura dos ombros, costas firmes e a faixa abdominal contraída. Inspire e chegue a barra até às coxas, mantendo os braços estendidos (ou os cotovelos ligeiramente flectidos). Expire no fim do movimento.
• Este exercício, que trabalha o dorsal largo também é muito bom para reforçar o redondo maior e a porção longa do tríceps responsável, em grande medida, pela boa fixação da articulação braço-tronco.

ENCOLHIMENTO DOS ABDOMINAIS EM ROLDANA ALTA

• De joelhos, com a barra atrás da nuca, inspire e curve a coluna para aproximar o esterno da púbis. Expire durante a execução.
• Este movimento nunca deve ser efectuado com carga. O que é importante é que se concentre para localizar melhor o trabalho sobre a faixa abdominal e principalmente sobre o recto do abdómen.

ADUTORES EM ROLDANA BAIXA

• De pé, apoiado sobre uma perna, com a outra atada à correia da roldana, a mão oposta apoiada sobre a prancha da máquina ou sobre qualquer coisa, desloque a perna para a frente da que está apoiada.
• Este exercício trabalha o conjunto dos adutores (pectíneo, adutor menor, adutor médio, adutor maior e recto interno).
• É excelente para definir o interior das coxas se for executado, com essa finalidade, com longas repetições.

REMO EM ROLDANA BAIXA

• Sentado no solo de frente para o aparelho, pés firmes, tronco flectido, inspire e leve o punho até à base do esterno endireitando as costas e puxando os cotovelos para trás o máximo possível. Expire no fim do movimento e regresse lentamente à posição inicial.
• Este exercício é excelente para trabalhar as costas em grossura, localiza o esforço sobre o dorsal largo, o redondo maior, o feixe posterior do deltóide, o bíceps, o braquial anterior, o supinador longo e, no fim do movimento, durante a aproximação das omoplatas, sobre o trapézio e o rombóide. Durante o endireitamento do tronco, os espinhosos também intervêm. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, flexibilizar o conjunto da região dorsal.
• Atenção: para evitar o risco de lesão nas costas, é importante que não as arqueie durante o remo em roldana baixa com cargas pesadas.