NO POSTO DE ROLDANA ALTA
BALIZAS AO PEITO.
Sentado frente ao aparelho, com as pernas fixadas, barra recolhida em pronação, mãos muito separadas, inspire e puxe pela barra até à incisura semilunar, alargando o peito e levando os cotovelos para trás. Expire no fim do movimento.
Este exercício, excelente para o desenvolvimento das costas em grossura, trabalha principalmente as fibras superiores e centrais do dorsal largo. Também são solicitados o trapézio (porções média e inferior), o rombóide, o bíceps braquial, o braquial anterior e, em menor grau, os peitorais.
BALIZA ATRÁS DA NUCA
Sentado de frente para o aparelho, com as coxas fixadas nas almofadas, barra agarrada em pronação, mãos muito separadas, inspire e puxe pela barra até à nuca, dirigindo os cotovelos para o tronco, e expire no fim do movimento.
Este exercício, excelente para o desenvolvimento das costas em largura, trabalha os dorsais largos (principalmente as fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. Também são solicitados os flexores dos antebraços (bíceps braquial, braquial anterior e supinador longo) assim como os rombóides e a parte inferior dos trapézios que actuam na aproximação das omoplatas.
Para os principiantes, as balizas em roldana alta são de uma grande utilidade, dado que permitem a aquisição da força suficiente para passarem em seguida às dominadas em barra fixa.
NO POSTO DE ERGOLINA SIMPLES:
CURL DOS BÍCEPS COM ROLDANA
De pé, de frente para o aparelho, com os punhos recolhidos em supinação, inspire e efectue uma flexão dos cotovelos, expirando no fim do movimento.
Este exercício permite a localização do esforço sobre o bíceps, além de favorecer uma intensa congestão do músculo.
EXTENSÃO DO TRÍCEPS EM ROLDANA ALTA
De pé, de frente para o aparelho, com as mãos no punho, cotovelo alinhado com o corpo, efectue uma extensão dos cotovelos procurando não os separar do corpo. Expire no fim do movimento.
Este exercício de isolamento solicita o tríceps e o ancéneo.
Se o exercício for efectuado com um carga pesada, aconselha-se que incline o tronco para a frente para melhorar a estabilidade. Este movimento, muito fácil de executar, pode ser efectuado pelos principiantes para adquirirem força suficiente para passarem a movimentos mais complexos. Os melhores resultados são obtidos com séries de 10 a 15 repetições.
PULL-OVER COM ROLDANA ALTA
De pé, de frente para o aparelho, com os pés levemente separados, barra recolhida em pronação, braços estendidos, mãos separadas a uma distância igual à largura dos ombros, costas firmes e a faixa abdominal contraída, inspire e faça com que a barra chegue até às coxas, mantendo os braços estendidos (ou os cotovelos levemente flectidos). Expire no fim do movimento.
Este exercício, que trabalha o dorsal largo também é muito bom para reforçar o redondo maior e a porção longa do tríceps responsável, em grande medida, pela boa fixação da articulação braço-tronco.
ENCOLHIMENTO DOS ABDOMINAIS EM ROLDANA ALTA
De joelhos, com a barra atrás da nuca, inspire e curve a coluna para aproximar o esterno da púbis. Expire durante a execução.
Este movimento nunca deve ser efectuado com carga. O que é importante é que se concentre para localizar melhor o trabalho na faixa abdominal e principalmente no recto do abdómen.
ADUTORES EM ROLDANA BAIXA
De pé, apoiado sobre uma perna, com a outra atada à correia da roldana, a mão oposta apoiada sobre a pranhca da máquina ou sobre qualquer coisa, desloque a perna para a frente da que está apoiada.
Este exercício trabalha o conjunto dos adutores (pectíneo, adutor menor, adutor médio, adutor maior e recto interno). É excelente para definir o interior das coxas se for executado, com essa finalidade, em longas repetições.
REMO EM ROLDANA BAIXA
Sentado no chão de frente para o aparelho, com os pés firmes, tronco flectido, inspire e leve o punho até à base do esterno endireitando as costas e puxando os cotovelos o máximo possível para trás. Expire no fim do movimento e regresse lentamente à posição inicial.
Este exercício é excelente para trabalhar as costas em grossura, localiza o esforço no dorsal largo, redondo maior, feixe posterior do deltóide, bíceps, braquial anterior, supinador longo e, no fim do movimento, durante a aproximação das omoplatas, no trapézio e no rombóide.
Durante o endireitamento do tronco, os espinhosos também intervêm. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, a flexibilização do conjunto da região dorsal.
Atenção: para evitar o risco de lesão nas costas, é importante que não as arqueie durante o remo em roldana baixa com cargas pesadas.
NO POSTO DE REMO COM ROLDANA BAIXA
No posto de remo com roldana baixa pode efectuar os exercícios descritos para a X390
E no quarto posto de roldana alta fixa, sem assento, pode efectuar extensões dos tríceps:
- De pé, de frente para o aparelho, com as mãos no punho, cotovelos alinhados com o corpo, efectue uma extensão dos cotovelos procurando não os separar do corpo. Expire no fim do movimento.
- Este exercício de isolamento solicita o tríceps e o ancéneo.
- A variante efectuada com uma corda em vez do punho solicita mais intensamente o vasto externo do tríceps. Efectuando o movimento com as mãos em supinação, transporta-se uma parte do esforço para o vasto interno.
Uma contracção isométrica durante um ou dois segundos no fim da extensão, permite a percepção clara do esforço. - Se o exercício for efectuado com um carga pesada, aconselha-se que incline o tronco para a frente, para melhorar a estabilidade. Este movimento, muito fácil de executar, pode ser efectuado pelos principiantes para adquirirem força suficiente para passarem a movimentos mais complexos. Os melhores resultados são obtidos com séries de 10 a 15 repetições.
