SENTADILLAS O SQUAT
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:
- con los discos cargados, apoyar los pies en la superficie antideslizante, apoyar espalda en respaldo anatómico, hombros bajo los dos rodillos protectores y piernas ligeramente flexionadas
- asirse con ambas manos en las empuñaduras que se aprecian en la foto y tirar los codos hacia atrás;
- inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y emplear la palanca de la parte superior para liberar la carga. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;
- cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.
El squat trabaja principalmente los cuadriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquitibiales. El squat es un movimiento óptimo para desarrollar los glúteos.
Advertencias
Las flexiones vertebrales con cargas, pueden provocar hernias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica. En este sentido, el empleo de una máquina como la XD845 aporta control y seguridad en el ejercicio.
Muy Importante Adoptar Posiciones Correctas
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible (con máquina más sencillo que en ejercicio libre con barra). En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral
Evitar Malas Posiciones
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales. La máquina acota la posibilidad de cometer este tipo de errores.
Consejos
Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la horizontal.
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo.
1-Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un glono lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2-Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
3-Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con carga pesadas, predispone a la aparición de la hernia discal.
